Ärevus annab meile märku, et midagi on valesti. Kui me ohtlikus olukorras ärevust ei tunneks, siis see tähendaks, et meie kaitsemehhanism on katki. See oleks samamoodi nagu mitte tunda kuuma või külma, mitte tunda ohtu kuristiku serval hüpeldes või mitte saada aru, et meie ees olev taim väga tõenäoliselt ei ole söödav. Sellegipoolest võib ärevus tekkida ja tänapäeval sageli tekibki ka olukorras, kus otsest ohtu ei ole.
Selleks, et ärevusega pikas plaanis toime tulla ja sellest ehk isegi üle saada, on oluline teha kindlaks, kust ärevus lähtub, kas ärevus on objektiivselt põhjendatud ning kas meil on võimalik põhjuse kõrvaldamise osas midagi ette võtta.
Ärevus võib lähtuda väga erinevatest kohtadest, näiteks
*vägivaldsest suhtest, sh mitte ainult füüsiliselt agressiivsest, vaid ka emotsionaalselt manipuleerivast, ähvardavast, pisendavast ning igasugusest turvatunde puudumisest suhtes;
*kooli- või töökiusust;
*pingelistest suhetest mõne lähedase või töökaaslasega;
*tundest, et Sa raiskad oma elu, tegeledes lihtsa(ma)te töödega selle asemel, et teha midagi, mida pead (üheks) oma elueesmärgiks, kuid mis tundub liiga hirmutav;
*või vastupidi, vahel võib ärevus ühe asja pärast pakkuda justkui vabanduse mitte tegeleda teise asjaga, mis on Sulle tegelikult palju olulisem;
*finantsilistest raskustest, kui ei tea, kuidas toit lauale ja eluasemekulud kaetud saavad;
*hallituse või vammi levimisest kodus või töökohas;
*dehüdratsioonist, kui Sa ei ole piisavalt vedelikku tarbinud;
*veresuhkru kõikumisest, kui söögikorrad on ebaregulaarsed või liiga kergesti veresuhkrut tõstvad ja kukutavad;
*vitamiinide ja/või mineraalide puudusest, sh vitamiinid D, B6, B9 (folaat) ja B12 ning mineraalid magneesium, raud ja tsink;
*või vastupidi, vitamiinide või mineraalide üleküllusest, sh jälle D, B6, B12, vask, mangaan;
*mõne ravimi kõrvalmõjust, sh tasub selles osas uurida ATH stimulante, astma ravimeid, kortikosteroide, ninakinnisuse leevendajaid, sünteetilisi kilpnäärme hormoone, antidepressante ning migreeniravimeid ja rääkida oma arstiga vajadusel ravimite vahetamisest;
*haigusest, millega kaasnevad suuremal või vähemal määral prognoositavad valud ja mis võib tekitada ärevust kas valuga seostuvate tegevuste või võimaliku valu ajalise lähenemise suhtes;
*õhurõhu langusest (halli taeva ja ilmatundlikkusega toime tulemisest tuleb eraldi artikkel);
*kofeiini liigsest või valel ajal tarbimisest, arvestades, et liigne kogus ja vale aeg võivad iga inimese puhul erinevad olla;
*sagedasti mürakeskkonnas viibimisest, eriti kui müra ei allu oma kontrollile, nt kodus naabrite juurest ja ümbrusest lähtuv müra või tööl õhupuhastussüsteemi või valgustiste pidev sahin või koolis lärmitaust, mitte omal soovil kontserdil käimine;
*muudest keskkonna teguritest, mis on väga häirivad ja ei allu oma kontrollile, nt aknast või köögi õhutusavast sageli sisse tulev naabri suits, aknast suhteliselt lähedalt mööduvad lennukid, täielik teadmatus tööpäeva kulgemise osas jne;
*teadvustamata tajust, et kõigi märkide järgi abikaasa petab või Sulle püütakse ebasoodsat lepingut pähe määrida või muul moel on olukorra pildi juures midagi valesti ja see valesti olemine mõjutab Sind otseselt;
*iseendale sisekõnes räägitud valedest, ähvardustest, etteheidetest ning kujuteldavatest stsenaariumitest – sellisel juhul tasub endalt kohe mõtte tekkimise hetkel küsida, kus Sa seda või sarnast väidet varem kuulnud oled. Kas see väide kõlab kellegi moodi? Samamoodi nagu laps õpib rumalaid sõnu kasutama siis, kui ta neid kelleltki kuuleb, on ka täiskasvanu enesesisendused kusagilt pärit ja ärevuse korral me ise võimendame neid endi sees;
*liigsest ekraani vaatamisest;
*liigsest uudiste ja/või sotsiaalmeedia tarbimisest;
*unepuudusest või häiritud unest;
*õhupuudusest ruumis;
*liiga vähesest liikumisest.
Ülal loetletud ärevuse allikatest peaaegu kõigi suhtes on neid teadvustades põhimõtteliselt võimalik midagi ette võtta. Õhurõhku ei ole meil paraku võimalik muuta ja isegi teise kliimasse kolides on ilmatundlikul inimesel tõenäoliselt ka seal probleeme.
Sageli tundub ärevuse allika kõrvaldamine või probleemi lahendamine väga raske, võibolla isegi ületamatu. Kõige lihtsam on võtta purgist vitamiini ja oodata, et mõne kuu pärast hakkab parem. Omast kogemusest tean, et D-vitamiini või rauapuudus võib meeleolu ja töövõimet vägagi sügavalt mõjutada ning kummagi juurde võtmine annab suhteliselt kiiresti nähtavaid tulemusi.
Samas on tähtis arvestada, et vitamiinipuudus ei ole tõenäoliselt ainus ärevuse allikas ja ükski vitamiin ega mineraal ei lahenda suhteprobleeme, ei sunni vammi majast haihtuma, ei korrasta toitumist ja päevarütmi, ei maksa arveid ega anna elule tähendust ja sihti. Selleks on vaja iseendale ja oma hirmudele ja harjumustele ausalt otsa vaadata, võibolla ka kolida, suhteid lõpetada või muuta, tööd vahetada, terapeudi juurde minna ja teha midagi täiesti teisiti kui seni tehtud on.
Mitte ükski lahendus ei kaota ärevust päevapealt lõplikult ära ja nagu alguses öeldud, täiesti ilma ärevuseta ei ole samuti võimalik elada. Kuid kusagilt on vaja alustada, sest kui ei ole esimest sammu, siis ei ole ka järgmisi ning ilma astumata ei saa meile avaneda uued vaated.
Ärevus kipub toimima kumulatiivselt ehk kui juba mitu asja tekitavad ärevust, siis tuleb ärevaks tegevaid nähtusi tõenäoliselt veelgi juurde ning suutlikkus ärevusega toime tulla üha väheneb. Nõnda hakkavad ärevust põhjustama ka pisiasjad, mis normaaloludes eriti ei häirigi. Samas kehtib see ka vastassuunas – kui kuskilt otsast alustada ja ärevuse allikaid vähendada, siis tekib rohkem energiat ja mõtteruumi ning -selgust ülejäänutega tegelemiseks. Seetõttu on olulised nii pikaajaline perspektiiv kui ka hetkel ajutiselt toimivad lahendused.
Lühiajalised kiired võimalused hetkel tekkinud ärevuse leevendamiseks on näiteks:
*rahustavad kehaasendid on jooga lapseasend ning selili põrandal, jalad tõstetud vastu seina üles, käed keha kõrval;
*võimlemine või muu kerge trenn, mis oma kogemuse järgi ärevust leevendab. Kui ei ole eriti erinevate trennidega kogemusi, siis võib otsida YouTube’is morning/evening excercise at home (hommiku- ja õhtuharjutuste videod on tavaliselt lühikesed) või QiGong for anxiety, yoga for anxiety, dance for anxiety, cardio for anxiety vms. Erinevatest videotest saab kokku noppida omale sobivad harjutused ja mõne aja pärast need juba ilma ekraanita oma päeva osaks integreerida. Mõned videod, milles on lihtsad, rahustavad ja samas hommikuvideote puhul ka virgutavad liigutused: siin, siin, siin ja siin.
*looduses jalutamine, kasvõi 20 minutit lõunapausi ajal lähimas pargis või aedadega linnaosas. Minu kogemuses on kõige efektiivsemad aias töötamine ja metsas jalutamine. Juba aiaväravast sisse astudes tunnen, kuidas pinged maha pudenevad. Tallinnas ja Tartus ja võibolla ka mujal on võimalik aeda pidada ka korteris elades: Tallinna linnaaiad, Tartu Maheaed;
*palvetamine ja oma murede Jumala hooleks andmine;
*rahustav tee, mis oma kogemuse järgi toimib. Erinevatele inimestele võib sobida erinev taim või taimede kombinatsioon. Kui varem ei ole teedega kogemust, siis kõige levinumalt peetakse rahustavaks kummelit, aga võib proovida ka valmis teesegusid apteegist või poest;
*tänulikkuse päeviku pidamine aitab keskenduda sellele, mis on hästi. Kui alguses tundub, et midagi ei ole kirjutada, siis ikkagi alustades selgub sageli, et kirjutamise käigus tuleb järjest meelde uusi rõõmustavaid detaile;
*sotsiaalmeedia- ja uudiste paast ning teadlikult ülesehitavatele infoallikatele ja pärismaailmale keskendumine aitavad luua mõtteselgust. On tõsi, et kui me ei vaata uudiseid, siis see ei tähenda, nagu maailmas midagi ei toimuks, kuid inimesel ei ole vaja kogu maailma asjadega iga hetk kursis olla ja kogu aeg valdavalt ohtudele, skandaalidele, süüdistustele ja laimamistele ning teiste inimeste suhetele, reisidele ja lõunasöökidele keskenduda. Pidev negatiivse info voog desensitiseerib inimesi ning info ülekülluses me ei suuda enam eristada, mis on meie jaoks praegu oluline. Samuti ei aita teiste inimeste elude jälgimine meil kuidagi oma elu paremini elada isegi juhul, kui me ei kipugi ennast nendega võrdlema;
*käsitöö, kasvõi sokkide nõelumine ja linnulaulu, rahustava muusika või mõne positiivse taskuhäälingu kuulamine mõjub rahustavalt. Teadus kinnitab, et käsitööga seotud korduvad käeliigutused vähendavad stressihormoone, suurendavad õnnehormoonide vallandumist ning vaigistavad mõtete ringi tormamist;
*kunst – võimalusel oleks hea juhendaja või kasvõi sõpradega koos kunstiteraapias käia, kuid palju abi on ka ise kodus kunsti loomisest. Olen leidnud, et vahel mõjub isegi kuntsiteraapia video vaatamine tervendavalt ilma kunstitarbeid välja võtmatagi. Sellised kanalid on minu jaoks näiteks Art Theapy with Sana ja Art with Em. Päris algaja kodukunstnikuna ja kui on hirm midagi “valesti” teha, on palju abi kanalist Art2Life. Maalimise osas soovitan veel Ian Robertsi kanalit;
*unehügieeni hoidmine, st kõigi ekraanide sulgemine vähemalt paar tundi enne uneaega, pimedas ja pigem jahedas kui soojas ruumis magamine, magamistoa õhutamine iga päev, korrapärase rütmi loomine magama mineku ja üles tõusmise aja osas, tugevast söögikorrast hoidumine vähemalt 3 tundi enne und. Oma kogemusest olen leidnud, et unehügieeni hulka kuulub ka enne und muusikast ning põnevatest või väga naljakatest raamatutest hoidumine, sest muusika, mis jääb pähe kõlama, ning raamat, mis ei lase end käest panna, raskendavad magama jäämist ka siis, kui need on juba kõrvale pandud;
*toitumise osas tasub jälgida ja teha märkmeid, milliste söömisharjumuste või toiduainete tarbimisega ärevuse kasv seostub. See ei tähenda ühekordset seost, et täna sõin seda ja pärast olin ärev, järelikult see söök tekitas ärevust. Seos peaks olema püsiv, muidu on mängus muud tegurid. Õpi oma toitumismustreid ja meeleolu muutuseid tundma ning väldi selliste inimeste nõu, kes väidavad veendunult, et kogu inimkond peab toituma ühte moodi ja kõik, kes nendega ei nõustu, on eksiteel;
*sellise muusika kuulamine, mis Sulle rahustavalt ja mõtteid korrastavalt mõjub. Üldiselt peetakse selliseks klassikalist muusikat ning loodushelisid. Tänapäeval luuakse spetsiaalselt meditatiivset muusikat ning väidetavalt vähendab näiteks Marconi Unioni pala “Weightless” ärevust 65% , kuid mulle selline muusika ei sobi. Oluline on leida enda jaoks toimiv muusika ning õppida tundma, millal on parim aeg seda kuulata ja millal pigem mitte;
*tervendava kirjanduse lugemine. Minu lemmikud selles kategoorias on Elizabeth Goudge “The Scent of Water”, Marilynne Robinson “Lila” ja Fredrik Backman “Britt-Marie oli siin”. Tervendav kirjandus ei ole tingimata selline, mida loeks palju kordi. Aitab ka sellest, kui on ühe korra loetud ja hiljem saab sellele tagasi mõelda. On raamatuid, mille tegelaste ja sündmustega kokku puutumine paneb lugeja nutma nii, et pärast on ta sellest parem inimene, kuid palju on ka neid, mille üle nutmine või naermine üksnes väntsutab ja kurnab, raisates kokkuvõttes eluks antud aega. Tervendava kirjanduse alla kuuluvad lisaks veel lapsepõlvelemmikud ning raamatud, millega seostuvad nostalgilised tunded.
*teraapiaks aja kinni panemine võib anda juba hetkelise pingelanguse;
*ilmselt kõige efektiivsem ärevuse vähendamise lahendus on see, kui õnnestub põhjalikult süveneda millessegi muusse, mis viib tähelepanu muredelt ja hirmudelt ära, sh kellegi teise aitamine, uue oskuse omandamine ja tervendavalt mõjuvate inimestega koos aja veetmine.
Mis on teil aidanud ärevusest üle saada kas hetkes või pikaajaliselt?
